Éljen a nőiesség! Kim Kardashian, Scarlett Johansson vagy Jennifer Lopez csupán néhány név azok közül, akik vállalják nőies alakjukat, kerekded formájukat. Persze ez nem azt jelenti, hogy ne figyelnének az alakformálásra. Kim Kardashian például azért szeret rendszeresen sportolni, hogy jól érezze magát a bőrében. "Jobb a hangulatom, ha rendszeresen edzek. De elfogadom és szépnek tartom a testemet úgy, ahogy van, semmit nem változtatnék meg magamon!" Kim persze tudja, hogy a testalkata (homokóra-típus) miatt is szüksége van a rendszeres fitneszgyakorlatokra, mert így erősítheti az izmait és megakadályozhatja a zsírpárnák lerakódását, amelyek mindig a legproblémásabb helyeken, a fenék és a derék tájékán halmozódnak. Ezzel az edzéstervvel minden szükséges izmot megmozgat és formában tart.

Forrás: Profimedia.HU

1. Kitörések súlyzókkal

 Intenzív edzés hetente háromszor

Hétfő: Végezd el az itt bemutatott nyolc gyakorlatot a megadott ismétlésszámban úgy, hogy közben fél perces szüneteket tartasz! Ha szeretnéd, utána végezhetsz egy kis kardió edzést, például kocoghatsz öt-10 percet.Utána pihenj és legalább 5 percig végezz nyújtó-lazító gyakorlatokat.   Szerda: Végezd el az edzéstervet ezúttal úgy, hogy nem tartasz pihenőt. Ha az első sorozattal végzel, tarts két perc szünetet. Három sorozatot csináljon az edzésből!   Péntek: Kisebb egységekre oszd fel az edzést így: 1. Kitörés súlyzókkal/ Oldalsó fekvőtámasz karnyújtással. 2. Fekvőtámasz lábemeléssel/ Százas. 3. Oldalsó Tai-csi kitörés/Oldalsó fekvőtámasz lábemeléssel. 4. Mérlegállás a széken/ Híd karnyújtással.

A popsi, a has, a comb, a vállak, és a tricepsz edzésére
Alapállás: Csípőszéles terpesz, a hát egyenes. A súlyzókat emeld fel úgy, hogy az alkarod derékszöget zárjon be a felkaroddal, a súlyzók előre nézzenek.
Gyakorlat: Lépj előre a jobb lábaddal, hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a combod és az alsó lábszárad derékszöget zárjon be. Figyelj arra, hogy a térded és a sarkad egy vonalban legyen!
Lépj vissza alapállásba majd emeld fel a jobb lábadat behajlítva, közben a súlyzókat is emeld a magasba vállból. Utána állj vissza a kiinduló helyzetbe. 10-10 ismétlést csinálj mindkét oldalra.

2. Oldalsó fekvőtámasz karnyújtással
A hasizmok (különösen az oldalsók) és a váll edzésére
Alapállás: Feküdj az oldaladra, majd támaszkodj meg a könyöködön, és a külső talpéleden. A derekad legyen egyenes, a csípődet húzd be, a fenekedet szorítsd össze.
Gyakorlat: Emeld a szabadon lévő karodat a fejed fölé úgy, hogy a bicepszed a füle mellett legyen, a tenyeredet fordítsd a föld felé. Emeld fel a csípődet és tartsd meg ezt a testhelyzetet. Ereszkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ha kell, pihenj közben egy kicsit. Mindkét oldlara 10-10 emelést végezz!

3. Fekvőtámasz lábemeléssel
A váll, a tricepsz, a mell-, has- hátizom, a comb és a popsi edzésére.
Alapállás: Helyezkedj fekvőtámaszba, a vállad és a kezed egy vonalban legyen.
Gyakorlat: Emeld fel és kissé told hátrafelé a jobb lábadat. Tartsd a levegőben 10 másodpercig. Utána engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Mindkét lábbal 10-10 emelést végezz!

4. A százas (Pilates-gyakolrat)
A hasizom edzésére.
Kiindulóhelyzet: Feküdj hanyatt a földön, a karod a tested mellett, a lábadat emeld fel behajlítva.
Gyakorlat: Emeld fel a fejed a földről, de úgy, hogy a nyakad és a vállad közben maradjon laza. (Amint kellemetlen nyomást vagy feszülést érzel, tedd le a fejed a talajra.) Lélegezz ötször kicsit gyorsan egymás után, tartd bent a levegőt, emelkedjen feljebb, s miközben a karoddal pumpáló mozdulatokat végzel, fújd ki a levegőt ugyanilyen ritmusban. 100 pumpálást végezz!

5. Oldalsó tai-csi kitörés
A fenék, a comb, a csípő és a hasizom edzésére.
Kiindulóhelyzet: Csípőszéles terpesz, a karok a mellkas előtt előrenyújtva. Lépj ki oldalra bal lábbal, a jobb térdedet pedig hajlítsd be 45 vagy 90 fokos szögben. Ügyelj rá, hogy a térdedet ne told a lábujjaid elé.
Gyakorlat: Maradj ebben a testhelyzetben és fordítsd el a felsőtestedet és a karodat balra. Maradj így néhány másodpercig, majd fordulj vissza az alapállásba és térj vissza a kiinduló pozícióba. 10-12 ismétlést végezz mindkét oldalra.

6. Híd karnyújtással
A fenék, a comb, a tricepsz és a hasizom erősítésére.
Kiindulóhelyzet: Feküdj hanyatt, húzd fel a térded. A kézisúlyzókat tartsd a fejed mellett a füled felé fordított tenyérrel.
Gyakorlat: Szorítsd össze a fenekedet és emeld meg a csípődet, derekadat és hátadat. A válladat szorítsd a földre, a karodat a súlyzóval fölfelé nyújtsd ki. A kezed a mellkasoddal egy vonalban legyenek. Ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba és tíz ismétlést végezz.

7. Mérlegállás széken
A teljes test edzésére és az egyensúly javítására.
Kiindulóhelyzet: Állj egy térdmagasságig érő kisszék mellé, bal lábadat tedd fel rá.
Gyakorlat: Állj fel a székre, a másik lábadat tartsd lazán behajlítva. Hajolj előre mérlegállásba, a karodat nyújtsd oldlara, a jobb lábadat pedig hátrafelé. Hajtsd le a fejedet, homlokod a talaj irányába nézzen. Akkor jó a mérlegállás, ha a lábad, a gerinced és a nyakad egy egyenes vonalat képez. Tartsd meg a pózt, térj vissza az alapállásba és lépj le a székről. Mindkét oldalra ismételd meg tízszer.
Amennyiben nem mered a széken végezni a gyakorlatot, az egyik lábaddal lépj előre támadóállásba, és arra helyezve a testsúlyod végezd el a mérlegállást.

8. Oldalsó fekvőtámasz lábemeléssel
A fenék, a comb, a csípő és az oldalsó combizom formálására.
Kiindulóhelyzet: Helyezkedj el fekvőtámaszba, az alkarodon támaszkodj. A könyököd a válladdal legyen egy vonalban.
Gyakorlat: Fordulj jobbra úgy, hogy a tested egyenes marad. A jobb kezed tedd a csípődre, a lábfejeket tedd egymásra, a vállad és a könyököd maradjon egy vonalban. Ezután hajlítva emeld fel a jobb lábadat, a jobb kezed pedig maradjon a csípődön. Tartsd így magad, amíg tudod, a lábad próbáld minél jobban a könyököd felé közelíteni. Ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Amennyiben szükséges, pihenj közben. Mindkét oldalra 8-10 ismétlést végezz.

Hat hét alatt csúcsformában - étkezési tippek 

A fehérjében gazdag vacsora (hal, hús, tejtermékek) és a szénhidrátszegény étkezés (kenyér, tésztafélék, burgonya nélkül) felpörgetik az anyagcserét, megfelelő energiát biztosítanak és nyugodtabban is alszol. Az egészséges zsírokra szüksége van a testednek. Ugyanakkor kerüld a transzzsírokat (pl. olajban sült ételekben fordulnak elő), mert ezek egészségtelenek. Minél többet mozogsz napközben, annál többet teszel azért, hogy egészséges legyél Az emberi test napi 16 km megtételére képes gyalog - ehhez képest mi csak néhány száz métert sétálunk. Gyaloglás mellett a kerékpár is hasznos lehet, és a lépcsőzés is jó!